採用低 GI 或低 GL 飲食模式（多「慢碳水」、少快速升糖食物），平均能令糖化血紅素（HbA1c）下降約三分之一個百分點，並能輕微改善空腹血糖、血脂、血壓與發炎指標；但份量大小與整體飲食平衡仍然重要，所以「低 GI」是工具，不是萬靈標籤。
「低 GI」這個詞語很流行，但你知道它實際上是什麼意思嗎？
GI 與 GL 是什麼
升糖指數（GI）以 0 至 100 量度碳水化合物食物令血糖上升的速度。純葡萄糖為 100，數值越低，代表食物的糖份較緩慢地進入血液；數值較高，則進入得較快。
升糖負荷（GL）則將 GI 與實際碳水化合物的份量相乘。它能告訴你實際吃下的份量造成的血糖升幅。
舉個例子：西瓜的 GI 偏高，但一片西瓜的份量很少，所以 GL 屬中等。白飯既是高 GI，份量通常又大，因此 GL 偏高。兩者一同考慮，比單看 GI 更能反映真實情況。
低 GI 飲食有什麼作用
在多項以糖尿病人士為對象的隨機對照試驗中，採用低 GI 或低 GL 飲食模式，平均能令糖化血紅素（HbA1c）下降約 0.3 個百分點，並能輕微改善空腹血糖、血脂、血壓與發炎指標。1
在糖尿病營養治療中，目前主流的做法是將「低 GI」視為其中一個飲食原則，而非靈丹妙藥。2
GI 不會告訴你的事
GI 指數的限制：
- 份量很重要。吃很多「低 GI」食物仍然可能令血糖大幅上升。
- 配搭很重要。在高 GI 食物旁加上蛋白質、脂肪與纖維（例如雞蛋配多士、雞肉配飯），能令血糖升幅變小。
- 人人反應不同。兩個人吃同一碗燕麥，血糖曲線可以明顯不同。GI 是一個群體平均值，不是針對個人的預測。
- 標籤上的「低 GI」不是免死金牌。一款深度加工的小食可以是低 GI，但不等於健康食物。
毋須背 GI 表也能受惠
你不需要隨身帶一張 GI 對照表。掌握幾個原則，已有益處：
- 選少加工的碳水：燕麥、薏米、豆類、全穀麵包、糙米或紅米。
- 將非常快的碳水 —— 含糖飲品、白麵包、白飯、甜品糕點 —— 視為偶爾享用而非固定的食品。
- 吃「快碳水」時配上能減慢的食物：蔬菜、蛋白質、健康脂肪、原味乳製品。
- 飯後散步 10 至 15 分鐘。（詳情可參考飯後散步如何幫助血糖穩定。）
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