茶餐廳早餐不必放棄，透過簡單的替換，可以令碳水化合物配搭較平衡。在茶餐廳享用早餐時，選擇主食二選一、飲品走甜、加蛋白質和蔬菜，比記住一堆數字容易上手。這些調整不是要你戒掉喜歡的港式早餐，而是讓一餐的主食、配菜和飲品分佈得清楚一點；同一個套餐，換一個配搭已經有分別。
茶餐廳早餐為什麼容易變成「碳水疊碳水」
茶餐廳的早餐套餐常見如通粉或公仔麵配多士、菠蘿包配甜奶茶，這樣的搭配容易讓主食與甜飲集中在同一餐。除了主食，甜奶茶、檸檬茶加糖、菠蘿油中的牛油和糖面，都會令一餐的糖和精製碳水化合物集中。這是因為這些食物多為精製碳水化合物，消化較快，容易導致一餐的碳水化合物攝取量過高。相對而言，全穀物和纖維豐富的食物則能延緩消化，這樣不僅可以維持較長時間的飽腹感，還能讓一餐的主食配搭較為平衡。哈佛大學公共衛生學院的營養資料亦指出，全穀和纖維令消化較慢，而精製穀物則消化較快1。
例如，香港的早餐文化中，許多人習慣快速享用一份通粉或公仔麵，這些食物雖然方便，但如果搭配多士或菠蘿包，則會使整餐的碳水化合物攝取量大幅增加。這樣的選擇不僅影響了飲食的均衡性，還可能對整體的飲食質素造成影響。因此，選擇較健康的早餐搭配，能減少碳水化合物的攝取過量，並提升營養的均衡性。
同一種碳水化合物，配搭蛋白質、蔬菜和脂肪時，消化吸收速度可能不同。這意味著在早餐中加入蛋白質或健康脂肪，可以令整餐不再只有精製主食，點餐時亦更容易看清楚自己吃了什麼。
看懂一份早餐套餐：主食、配菜和飲品分開想
要讓早餐更加均衡，首先需要將一份早餐套餐拆解成三個部分：主食、配菜和飲品。這樣的拆解方式可以幫助你更清晰地了解每一部分的營養成分，並做出更明智的選擇。在香港的茶餐廳中，這種拆解方式尤其重要，因為每一部分的選擇都會影響整體的飲食質素。想了解更多餐廳的選擇，請參考香港餐廳指南。
主食部分通常包括通粉、米粉、公仔麵、多士、菠蘿包和腸粉等。這些食物雖然美味，但往往含有較高的碳水化合物。配菜則可以選擇炒蛋、煎蛋、火腿、沙嗲牛肉或蔬菜等，這些食物能提供蛋白質和其他營養素。飲品方面，奶茶、咖啡、檸檬茶和阿華田是常見的選擇，但這些飲品的糖分含量往往偏高，特別是奶茶中的煉奶，會令整餐的糖分更加集中。
| 早餐部分 | 常見選項 | 可以怎樣調整 |
|---|---|---|
| 主食 | 通粉、米粉、公仔麵、多士、菠蘿包、腸粉 | 選擇一樣作為主食 |
| 配菜 | 炒蛋、煎蛋、火腿、沙嗲牛肉、蔬菜 | 加一份蛋或選擇有蔬菜的配搭 |
| 飲品 | 奶茶、咖啡、檸檬茶、阿華田 | 飲品走甜或少甜 |
這樣的分開思考方式可以幫助你在點餐時做出更健康的選擇，並且可以參考我們的茶餐廳選擇指南，以獲得更多建議。既可以繼續享受熟悉的港式早餐，也更容易看清楚每一部分吃了什麼。
不想看數字時，可以先做的幾個早餐替換
若希望簡單調整早餐選擇，以下幾個具體的替換建議可供參考：
- 飲品走甜或少甜：選擇少糖或無糖的飲品，可以減少不必要的糖份攝取，這樣能幫助你在享用早餐時不過量攝取糖分。
- 主食二選一：例如通粉配多士，可以改為只選通粉或多士，避免過多碳水化合物，主食部分會更清楚，旁邊亦有空間留給蛋或蔬菜。
- 多士可要求少牛油、不加煉奶或果醬，或改選麥包（如餐廳有供應），這樣可以減少額外糖和油，令主食部分較簡單。
- 加一份蛋：無論是炒蛋或煎蛋，增加蛋白質的攝取，令一餐不只得主食，配搭亦較平衡。
- 通粉、米粉的湯底不必全部喝完，因為湯底通常偏鹹。
生活例子：一位在觀塘上班的上班族，早上趕時間時，會選擇只點一份通粉，搭配一個煎蛋，並選擇少糖的奶茶。他沒有換餐廳，也沒有放棄喜歡的奶茶，只是把「通粉配多士」改為「通粉配煎蛋」，點餐時多說一句「少甜」。改變很小，但他每天點餐時會先想一想主食、配菜和飲品三部分，慢慢養成習慣。
換了配搭之後，仍要留意的幾個限制
雖然調整了早餐配搭，但仍需留意以下幾點：
- 份量仍然重要：即使選擇了較健康的食物，過量攝取仍然會影響飲食的均衡，這是因為每個人的能量需求不同，所以份量要按自己的食量和活動量來調整。
- 同一款食物在不同餐廳的做法、醬汁、糖漿份量不同：這會影響每餐的熱量和糖份，建議在選擇餐廳時多加留意。
- 每個人對同一餐的反應不同：根據個人的身體狀況，飲食的影響也會有所不同，因此需要根據自身情況作出調整。
- 餐後感覺不等於身體數據：吃完覺得精神，不代表身體數據就一定理想。如果想了解自己的數據，可以考慮在餐後量度血糖並把記錄整理好；如有疑問，請向註冊醫生查詢。
如有需要，可參考飯後散步如何幫助血糖穩定，並了解升糖指數能告訴你什麼，又不能告訴你什麼。這些資訊能幫助你更好地理解飲食對身體的影響，也可以作為餐後的生活小提示。
用升糖計算機和蝦餃仔整理你的早餐記錄
升糖計算機可以協助比較不同早餐配搭，給出相對的參考感覺，不是血糖讀數。蝦餃仔 Glukky App 則提供拍照掃描食物的功能，輔助記錄每日飲食，並整理每日飲食報告，給出飲食貼士，特別適合不想看太多數字的上班族。
舉例說，升糖計算機的常見場景已有「茶餐廳早餐」，你可以先套用，再自己組一餐，把飲品換成少甜或走甜、把其中一樣主食換成蛋，看看「較溫和」「中等」「可能偏高」這類相對感覺標籤怎樣變化。結果用來比較配搭，不是個人血糖讀數。
這個應用程式的設計考慮到都市上班族的需求，讓他們在忙碌的生活中也能輕鬆掌握自己的飲食記錄，想了解功能，可到認識蝦餃仔頁面，歡迎下載這個應用程式，讓你的飲食變得更簡單。
常見問題
茶餐廳早餐可以每天吃嗎？
茶餐廳早餐可以每天吃，但建議注意選擇的搭配。透過調整主食和飲品的選擇，可以讓早餐的營養更為均衡。例如今天選了通粉，就不必再加多士；飲品亦可以輪流選少甜或走甜。
通粉和多士可以一起點嗎？
通粉和多士可以一起點，但這樣會使一餐的碳水化合物集中。建議選擇其中一樣作為主食，並搭配其他蛋白質或蔬菜。如果真的想兩樣都吃，可以把其中一樣的份量減少，或與同事分享。
奶茶走甜和少甜有什麼分別？
走甜通常指不另外加糖，少甜則是減少糖的份量，兩者都比正常甜少糖。如果一時未習慣走甜，可以先由少甜開始，慢慢調整口味。另外要留意「茶走」是用煉奶代替淡奶，本身已帶甜味，不等於走甜。
升糖計算機的結果等於血糖讀數嗎？
升糖計算機的結果不等於血糖讀數。它提供的是相對的參考感覺，幫助你比較不同的早餐配搭。結果以「較溫和」「中等」「可能偏高」等相對感覺標籤呈現，不能代替血糖機的讀數。
參考資料
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar. The Nutrition Source. 查閱日期：2026-10-20。
- 衞生署「活出健康新方向」：香港的健康飲食金字塔。 查閱日期：2026-10-20。
本文提供一般健康及飲食資訊，僅供參考，不能取代醫生意見，也不能代替血糖機或連續血糖監測的讀數；升糖計算機與蝦餃仔 App 的結果亦不是血糖量度，並不代表個人身體狀況會有特定變化。個人餐單、用藥與目標數值，請向註冊醫生或註冊營養師查詢。