外賣健康與否主要看配搭。選擇外賣時，應以碟子概念為指導，盡量讓蔬菜佔一半，主食和蛋白質各佔四分之一。點兩餸飯時其中一餸選蔬菜、少飯，燒味飯醬汁另上，飲品走甜，已經是容易做到的開始。
外賣健康嗎：問題通常在配搭，不在外賣本身
外賣本身不一定是問題，關鍵在於配搭選擇。許多人在選擇外賣時，往往會選擇主食份量過大、醬汁和油脂過多，而蔬菜的比例卻很少。這樣一餐的主食和油集中，蔬菜卻不夠。美國糖尿病協會的「糖尿病餐盤」資料指出，理想的盤子應該是一半非澱粉蔬菜，四分之一瘦蛋白質，四分之一優質碳水1。
例如，香港的上班族在午餐時間經常選擇快餐或燒味飯，這些選擇通常主食和肉類的比例較高，蔬菜卻很少。若能在點餐時多加一份蔬菜，便能讓一餐的配搭較為均衡。
無論是中式、西式或日式外賣，都可以先問三件事：蔬菜夠不夠、主食是否太多、醬汁和飲品甜不甜。
兩餸飯、燒味飯和快餐，可以怎樣套用碟子概念
| 外賣類型 | 常見情況 | 可以怎樣點 |
|---|---|---|
| 兩餸飯 | 通常主食和肉類多，蔬菜少 | 選擇一個蔬菜，少飯或飯分開 |
| 燒味飯 | 油脂和醬汁較多 | 選擇瘦肉，要求醬汁另上或少汁 |
| 快餐套餐 | 主食比例高，蔬菜不足 | 選擇沙律或蔬菜湯作配搭 |
| 茶餐廳碟頭飯 | 多油多鹽 | 選擇蒸或灼的菜式 |
| 日式丼飯 | 主食多且通常偏甜 | 要求醬汁另上或少汁 |
| 粉麵 | 湯底可能含高鹽 | 湯底不必全部喝完，因為湯底通常偏鹹 |
這些外賣類型的選擇可以參考兩餸飯選擇指南、燒味飯選擇指南和快餐店選擇指南，按菜式查看可以怎樣點。也可以利用香港餐廳指南比較不同類型的餐廳。
衞生署的香港健康飲食金字塔以穀物類為主，同時提醒多吃蔬菜水果、少吃油鹽糖2。兩餸飯和燒味飯的常見情況，是主食和肉類比例較高，蔬菜不足。若能在點餐時多加一份蔬菜，便能讓一餐的配搭較為均衡。對於快餐套餐，選擇沙律或蔬菜湯作配搭，能增加膳食纖維的攝取，讓午餐更為均衡。
此外，日式丼飯和粉麵也是香港上班族常選擇的外賣類型。日式丼飯通常以米飯為主，若能在點餐時要求醬汁另上或少汁，便能減少糖分的攝取。而粉麵的湯底往往含有較高的鹽分，湯底不必全部喝完。
點外賣時可以說的幾句話
- 少飯或飯分開：這樣主食不會集中在同一餐，避免過量。
- 醬汁另上或少汁：減少醬汁的攝取，讓一餐的配搭較為均衡。
- 其中一餸選蔬菜：增加膳食纖維，並提供必要的維生素。
- 選蒸或灼多過煎炸及芡汁：蒸、灼的菜式用油通常較少，芡汁亦少一些。
- 飲品走甜或改無糖茶：減少額外的糖分攝取，選擇無糖茶或清水更為合適。
生活例子：一位在觀塘工作的設計師，午飯常叫兩餸飯外賣。她會選擇一份蔬菜和一份瘦肉，並要求少飯，這樣主食不會集中在同一餐，便較容易看清楚一餐吃了什麼。飲品則由凍檸茶改為無糖茶。她沒有換餐廳，只是點餐時多說兩句。這些點餐技巧不僅適用於兩餸飯，還可以應用於其他類型的外賣，例如燒味飯和快餐套餐。
對於燒味飯，可以選油脂較少的部位並要求少汁，再加一碟灼菜。而在快餐套餐中，選擇沙律或蔬菜湯作配搭，能增加膳食纖維的攝取，讓午餐更為均衡。
早餐時段的點餐方法，可參考茶餐廳早餐怎樣點，同樣是主食二選一、飲品走甜的思路。
外賣配搭之外，仍要留意的幾件事
在選擇外賣的時候，還有幾件事需要留意：
- 同一款菜不同店舖的做法可能不同，建議選擇熟悉的店舖，這樣能更好掌握食物的成分。
- 份量仍然重要，過量的食物即使是合適的選擇，也會影響整體的飲食，建議留意每餐的份量。
- 每個人對同一餐的反應不同，餐後感覺也不等於身體數據。
- 連續幾天外賣可以輪流選擇不同菜式，保持飲食的多樣性，令一星期的配搭不會太單一。
飯後可以走動一下，更多小提示可以參考飯後散步的生活小提示。如想了解自己的數據，也可以考慮餐後量度血糖，並把記錄整理好；如有疑問，請向註冊醫生查詢。
如果午餐份量較大，可以把部分白飯留下，或與同事分享一份小食，不必勉強吃完。
用升糖計算機和蝦餃仔整理外賣記錄
升糖計算機可以協助比較不同的配搭，給出「較溫和」、「中等」、「可能偏高」這類相對參考感覺，幫助你了解不同選擇的情況。蝦餃仔 Glukky App 則可以拍照掃描食物，輔助記錄每日飲食，整理每日飲食報告，並提供下一餐的飲食貼士，非常適合不想看太多數字的上班族。想了解功能，可到認識蝦餃仔頁面；如果覺得合用，歡迎下載。
想試試把兩餸飯換成少飯、加蔬菜後的相對感覺，可以前往升糖計算機頁面自行組合一餐。
把一星期的外賣記錄放在一起看，較容易發現自己常點哪類菜式、飲品是否偏甜，下次點餐時便有方向。
常見問題
每天吃外賣可以嗎？
可以，但配搭和輪換很重要。每餐盡量有蔬菜，主食留意份量，醬汁和甜飲少一點。連續幾天外賣時，可以輪流選兩餸飯、粉麵和日式定食，令配搭不會太單一。
兩餸飯怎樣點較平衡？
可以先把其中一餸選蔬菜，另一餸選蒸或灼的肉類、魚或豆腐。白飯可以要求少飯或飯分開，芡汁多的菜式則要求汁另上。這樣主食不會太集中，也較容易看清楚一餐吃了什麼。
燒味飯可以吃嗎？
可以，但可以點得簡單一點。選油脂較少的部位、要求少汁或汁另上，並加一碟灼菜。白飯亦可以要求少飯，飲品選無糖茶或走甜。
升糖計算機的結果等於血糖讀數嗎？
不是。升糖計算機提供的是相對參考感覺，用來比較不同配搭，並非血糖讀數。若想了解自己的數據，可以量度血糖，如有疑問請向註冊醫生查詢。
參考資料
- American Diabetes Association. Eating Well & Managing Diabetes. 查閱日期：2026-10-21。
- 衞生署「活出健康新方向」：香港的健康飲食金字塔。 查閱日期：2026-10-21。
本文提供一般健康及飲食資訊，僅供參考，不能取代醫生意見，也不能代替血糖機或連續血糖監測的讀數；升糖計算機與蝦餃仔 App 的結果亦不是血糖量度，並不代表個人身體狀況會有特定變化。個人餐單、用藥與目標數值，請向註冊醫生或註冊營養師查詢。