糖尿病零食可以吃，重點是分清楚肚餓還是嘴饞、選較簡單的小食和留意份量。肚餓時可以選原味果仁、原味乳酪或一份原個水果；嘴饞時先喝杯水或無糖茶再決定。買包裝零食時看看營養標籤上的糖，並把份量分成小份。
下午想吃零食時，先分清楚肚餓還是嘴饞
糖尿病可以吃零食嗎？可以，但要先想清楚原因。若是因為肚餓，可以選較簡單、份量細的小食；若是嘴饞，則應避免過於甜膩的選擇。美國國家糖尿病、消化及腎臟疾病研究所（NIDDK）的飲食資料提到，喜歡的食物仍然可以吃，但可能要較小份量或減少次數，計劃正餐和小食時亦宜少選甜食與甜飲1。
例如，在忙碌的工作日中，若你感到肚餓，可以選擇原味果仁或原味乳酪這類配料簡單的小食，避免一次吃下大量甜食。如果只是嘴饞，可以先喝一杯水或無糖茶，過一會兒仍然想吃，再選一份原個水果，例如蘋果或橙。
辦公室下午常有同事分享蛋糕、餅乾或雞蛋仔，不必每次都拒絕。可以先問自己是否真的想吃，想吃就取一小份，慢慢吃，並把當天其他甜飲減少。
便利店和超市常見零食，可以怎樣分類
在便利店和超市選擇零食時，可以根據類型進行分類，這樣便於做出更合適的選擇。以下是一些常見的零食類型及選擇時的注意事項：
| 零食類型 | 常見例子 | 選擇時可以留意什麼 |
|---|---|---|
| 果仁類 | 原味果仁 | 避免糖衣果仁 |
| 奶類 | 原味乳酪、無糖豆漿 | 留意加糖乳酪飲品通常較甜 |
| 水果 | 原個水果 | 避免果汁、果乾 |
| 餅乾薯片類 | 餅乾、薯片 | 選小包裝並看營養標籤 |
| 甜點類 | 蛋撻、雞蛋仔 | 與同事分享或只取一小份 |
| 飲品 | 無糖茶 | 避免汽水及加糖飲品 |
衞生署的香港健康飲食金字塔提醒多吃蔬菜水果、少吃油鹽糖2；用在零食上，就是先考慮原個水果、原味果仁或原味乳酪，甜點和薯片則留給偶爾一小份。
在超市買零食時，可以先看配料表和營養標籤，再決定買大包還是小包裝。外出時想找較簡單的小食和飲品，可以參考香港餐廳指南，按餐廳類型查看不同選擇。
看包裝：營養標籤和「少糖」字眼可以怎樣讀
在選擇食品時，了解如何看香港食物包裝上的營養標籤十分重要。首先，留意「每食用分量」與「每一百克」的分別，這有助於更好地理解食品的成分。其次，查看糖和碳水化合物一欄，配料表排得越前代表用量越多。最後，「低糖」和「無添加糖」並不等於可以隨意食用，仍需注意食用量。
例如，當你在超市選擇一款零食時，看到包裝上標示「無添加糖」，但如果配料表中卻有其他糖類成分，則這款產品可能仍然含有較高的糖分。因此，仔細閱讀標籤是非常必要的。包裝上的「低升糖」字眼同樣要配合份量來看，詳細可讀升糖指數能告訴你什麼，又不能告訴你什麼一文。
在香港的購物環境中，許多食品的包裝上都會標示這些資訊，養成購買前看一眼標籤的習慣，便較容易比較同類零食的分別。若想了解水果與血糖的關係，可以參考水果與血糖一文。
辦公室零食的幾個簡單替換
在辦公室時，可以考慮以下幾個簡單的零食替換選擇：
- 糖衣果仁換原味果仁，並分成小包，這樣可以留意份量。
- 果汁換原個水果，原個水果保留纖維，也較難一次吃下很多。
- 加糖乳酪飲品換原味乳酪，這樣可以減少糖分攝取。
- 下午茶的檸檬茶換無糖茶，或要求走甜，減少飲品中的糖。
- 同事分享蛋糕時只取一小份，這樣可以享受美味而不過量。
生活例子：一位在中環上班的會計文員，在下午茶時間會選擇一個原味乳酪，並搭配幾顆原味果仁，這樣既滿足了口腹之慾，又不會攝取過多的糖分。以往她習慣買一支檸檬茶配一包餅乾，現在改為無糖茶，餅乾則留到真的想吃時才買小包裝。
這些替換不需要計算任何數字，只是在購買前多想一步：是否肚餓、份量多大、有沒有額外的糖。
用升糖計算機和蝦餃仔記錄零食習慣
使用升糖計算機時需注意，由於同一款零食不同品牌的配方可能有所不同，因此份量仍然重要。此外，每個人的反應也會不同。若想了解自己的數據，可以考慮量度血糖並請向註冊醫生查詢。
升糖計算機可以協助比較不同配搭，給出「較溫和」「中等」「可能偏高」這類相對參考感覺，而蝦餃仔 Glukky App 則能拍照掃描食物、輔助記錄每日飲食，並整理每日飲食報告和提供飲食貼士。想了解功能，可到認識蝦餃仔頁面；如果覺得合用，歡迎下載。
把一星期的零食記錄放在一起看，較容易發現自己在什麼時間、什麼情況下最想吃零食，再決定下一步怎樣調整。
常見問題
糖尿病可以吃零食嗎？
可以，但要先分清楚是肚餓還是嘴饞。肚餓時可選原味果仁、原味乳酪或一份原個水果；嘴饞時可先喝杯水或無糖茶。包裝零食記得看營養標籤，並分成小份。
果仁是不是吃愈多愈好？
不是，份量仍然要留意。選原味果仁，並分成小包，可以避免一次吃太多。果仁本身含油脂，糖衣、蜂蜜或鹽焗的款式亦會多了糖或鹽。
包裝寫「無添加糖」就可以隨便吃嗎？
不是。「無添加糖」只代表製作時沒有另外加糖，配料本身仍可能含糖，所以要看配料表和營養標籤。即使無添加糖，零食本身的碳水化合物仍然存在，份量同樣重要。
升糖計算機的結果等於血糖讀數嗎？
不等於，升糖計算機提供的是相對參考感覺，而不是血糖讀數。使用升糖計算機時，需考慮每個人的反應可能不同，因此這只是輔助參考。若想了解自己的數據，建議量度血糖並請向註冊醫生查詢。
參考資料
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Healthy Living with Diabetes. 查閱日期：2026-10-21。
- 衞生署「活出健康新方向」：香港的健康飲食金字塔。 查閱日期：2026-10-21。
本文提供一般健康及飲食資訊，僅供參考，不能取代醫生意見，也不能代替血糖機或連續血糖監測的讀數；升糖計算機與蝦餃仔 App 的結果亦不是血糖量度，並不代表個人身體狀況會有特定變化。個人餐單、用藥與目標數值，請向註冊醫生或註冊營養師查詢。