低 GI 食物表只能作相對參考，本文用較溫和、中等、可能偏高來描述食物的影響，而不寫任何指數數字。這樣的表格可以幫助關心血糖的讀者在選擇主食、水果及飲品時有更清晰的方向。透過了解食物的相對影響，能使飲食配搭更為平衡，適合忙碌的上班族。
低 GI 食物表可以告訴你什麼，又不能告訴你什麼
低 GI 食物表能告訴你哪些食物對血糖的影響較小，但不能提供具體的數字或絕對的指導。升糖指數是用來理解碳水化合物食物對血糖影響的指標，根據餐後血糖上升幅度將食物排序。哈佛大學公共衞生學院有關碳水化合物與血糖的資料指出，同一食物因煮法、品種及配搭而異，因此在這裡不提供具體數字，而是用「較溫和」、「中等」及「可能偏高」來描述食物的相對影響。想了解更多，請參考升糖指數能告訴你什麼，又不能告訴你什麼。
升糖指數的意義在於幫助選擇食物時，能更好地理解哪些食物對血糖的影響較小。這對於有需要的人來說，尤其重要。不過，單靠 GI 值來選擇食物並不夠全面，因為不同的烹調方法和食材搭配都會影響最終的血糖反應。例如，添加纖維、蛋白質或脂肪的食物，能讓消化過程變得較慢，這樣的搭配會讓飲食更為平衡1。
在香港的飲食文化中，很多傳統食物的 GI 值並不低，例如白飯和白麵包等精製穀物。這些食物雖然方便，但如果經常食用，可能會影響整體的飲食結構。因此，了解低 GI 食物表的意義，能幫助更好地選擇適合的飲食，從而讓飲食搭配更為合理。舉例來說，選擇全麥或燕麥類的食品作為替代，會是一個更合適的選擇。
香港常見主食、水果、飲品的相對參考表
| 食物類型 | 例子 | 相對感覺 | 選擇時可以留意什麼 |
|---|---|---|---|
| 主食 | 白飯 | 可能偏高 | 選擇糙米或全麥麵包替代 |
| 主食 | 燕麥 | 較溫和 | 選擇無糖的燕麥產品 |
| 主食 | 白麵包 | 可能偏高 | 搭配蛋白質食物 |
| 水果 | 蘋果 | 較溫和 | 選擇新鮮水果而非果汁 |
| 水果 | 香蕉 | 中等 | 適量食用，搭配其他食物 |
| 飲品 | 無糖茶 | 較溫和 | 選擇健康的飲品 |
| 飲品 | 加糖奶茶 | 可能偏高 | 考慮減少糖分 |
這張表格提供了一些常見的香港食物的相對參考，幫助在日常飲食中做出更合適的選擇。全穀類食物如燕麥和糙米對血糖的影響通常較為溫和，這是因為它們含有更多的纖維和營養成分，能夠讓消化過程變得較慢2。例如，選擇燕麥作為早餐，能讓你在繁忙的工作中保持良好的狀態。
在水果方面，像蘋果這類的水果通常被認為是較為健康的選擇。除了它的 GI 值較低外，蘋果還富含纖維，能夠幫助消化。相比之下，香蕉的 GI 值則較高，因此建議適量食用，並且搭配其他食物一起享用，以減少對血糖的影響。你可以在香港的水果與血糖中找到更多有關不同水果的資訊，了解它們對血糖的影響。
此外，在外出用餐時，參考香港餐廳指南能幫助做出更合適的選擇，避免高 GI 食物的攝取。
怎樣用這張表：配搭比單看一份食物更重要
在飲食中，配搭食物的方式比單一食物更為重要。以下是幾個實用的飲食貼士：
- 先看整餐的搭配，而不是單一食物的選擇。這樣可以更全面地了解整體飲食的影響。
- 主食應配合蔬菜及蛋白質食物，這樣可以讓飲食更為平衡。
- 飲品方面，建議選擇無糖或少糖的飲品，避免高糖飲品對飲食的影響。
- 水果的選擇以原個為主，盡量避免果汁，因為果汁的糖分濃度較高。
- 食物煮得愈爛愈細碎，消化往往會愈快，這可能會影響飲食的整體結構。
記住，低 GI 食物並不是通行證，份量的掌握同樣重要。即使是低 GI 食物，過量食用也可能影響整體飲食的搭配。此外，選擇食物時，應該考慮到整體的飲食結構，搭配多樣化的食物，才能達到更好的飲食效果。舉例來說，如果你選擇了燕麥作為早餐，搭配一些乳酪和水果，這樣不僅能夠提供多種營養，還能讓你的飲食更加均衡。
香港外食場景：茶餐廳、兩餸飯與下午茶
在荃灣上班的文職人員，經常需要在茶餐廳或便利店選擇午餐及下午茶。這位上班族會根據相對參考表調整自己的選擇，例如在茶餐廳點一份較少白飯的兩餸飯，搭配多些蔬菜和蛋白質，讓餐點更均衡。他會選擇一份雞肉或魚肉，並搭配青菜，這樣可以讓他的午餐更加豐富。
在下午茶時，他會選擇無糖茶，避免高糖的奶茶及果汁，這樣能夠減少不必要的糖分攝取，保持飲食的舒適感。在便利店，他會選擇新鮮的水果，如蘋果或橙，而不是果汁，因為水果的纖維能夠幫助消化，並且不會造成血糖的變化。這樣的選擇不僅能夠讓他在工作期間保持良好的狀態，也能夠讓他的飲食更加均衡。
生活例子中，這位上班族在午餐時選擇了兩餸飯，搭配了一些清炒時蔬，這樣的搭配不僅能夠提供足夠的營養，還能讓他感到飽足。而在下午茶時，他選擇了無糖的檸檬茶，這樣既能解渴，又不會攝取過多的糖分。這些小改變雖然看似微不足道，但卻能在日常生活中帶來顯著的影響。
用升糖計算機自己比較配搭
升糖計算機能協助你比較不同的食物配搭，並給出「較溫和」、「中等」及「可能偏高」這類的相對參考感覺，而不是具體的血糖讀數。蝦餃仔 Glukky App 提供拍照掃描食物的功能，協助記錄每日飲食，整理每日飲食報告，並提供下一餐的飲食貼士，適合不想看太多數字的上班族。如果你想了解功能，可到認識蝦餃仔頁面；如果覺得合用，歡迎下載。
此外，利用升糖計算機，你可以輕鬆將不同的食物進行比較，找到最適合自己的飲食搭配。這樣的工具不僅方便使用，還能幫助你更好地理解食物對血糖的影響，讓你的飲食選擇更加合理。在香港這樣的城市中，生活節奏快，使用這些工具能夠讓你更輕鬆地選擇合適的飲食，保持良好的飲食習慣。
常見問題
低 GI 食物可以吃很多嗎？
不一定。雖然低 GI 食物對血糖影響較小，但份量仍然重要，過量食用可能影響整體的飲食搭配。選擇食物時，應考慮到整體的飲食結構，搭配多樣化的食物。適量食用低 GI 食物，能讓飲食更加均衡。
高 GI 食物是不是完全不能吃？
不是。高 GI 食物可以偶爾享用，但建議搭配低 GI 食物，保持飲食的多樣性和均衡。選擇時可以留意份量，避免過量食用高 GI 食物。這樣的搭配能讓飲食結構更為合理。
水果一定是低 GI 嗎？
不一定。雖然許多水果的 GI 值較低，但某些水果如香蕉則可能偏高，應適量選擇。選擇水果時，可以考慮搭配其他食物，這樣能讓飲食更加平衡。了解不同水果的相對影響，能幫助做出更合適的選擇。
升糖計算機的結果等於血糖讀數嗎？
不是。升糖計算機提供的是食物對血糖影響的相對感覺，而非具體的血糖讀數。這樣的工具能幫助你比較不同的食物配搭，找到適合自己的飲食選擇。使用計算機時，能夠更清楚了解食物的相對影響。
參考資料
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Carbohydrates and Blood Sugar. The Nutrition Source. 查閱日期：2026-10-22。
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. 查閱日期：2026-10-22。
本文提供一般健康及飲食資訊，僅供參考，不能取代醫生意見，也不能代替血糖機或連續血糖監測的讀數；升糖計算機與蝦餃仔 App 的結果亦不是血糖量度，並不代表個人身體狀況會有特定變化。個人餐單、用藥與目標數值，請向註冊醫生或註冊營養師查詢。