白飯會影響血糖，但這主要取決於份量和配搭。白米經打磨只餘胚乳，糙米保留麩皮和胚芽1。全穀類對血糖的影響比白飯溫和，這是哈佛大學公共衞生學院的「健康飲食餐盤」資料所指出的2。因此，選擇合適的份量和搭配會比單純選擇白飯或糙米更為重要。想試糙米或雜糧飯，可以先由白米混少量糙米開始。
白飯會影響血糖嗎：先看米的加工和份量
白飯會影響血糖，因為其消化速度較快。白米經打磨只餘胚乳，糙米保留麩皮和胚芽1。因此糙米煮的時間較長、口感較有咬勁。全穀類對血糖的影響比白飯溫和，這是哈佛大學公共衞生學院的「健康飲食餐盤」資料所指出的2。
在選擇主食時，份量與配搭同樣重要。搭配一些蔬菜和蛋白質，可以讓一餐的飲食更加均衡。例如同樣一碗飯，配一碟菜和一份蒸魚，和只配一份濃汁的肉，主食在一餐中的比例便不一樣。
如果想了解升糖指數這個概念能說明什麼、不能說明什麼，可以讀升糖指數能告訴你什麼，又不能告訴你什麼；它比較的是標準測試下的相對幅度，不是你這一餐的讀數。
在選擇米飯的份量時，不必拘泥於具體的數字，可以參考日常使用的飯碗作為指標。例如，在兩餸飯中，通常白飯的份量會比在家中自己盛的飯碗要多。這時可以要求餐廳少盛一點飯，這樣能夠更好地調整飲食。此外，白飯、粥和炒飯雖然都以米為主料，但因為煮法和配搭的不同，整體的味道和口感也會有所差異，這樣的變化可以讓每餐的用餐體驗更加豐富。
白飯、糙米、雜糧飯有什麼分別
在選擇米飯時，了解不同種類的米飯及其特性是非常重要的。以下是一個簡單的比較表，幫助你了解白飯、糙米和雜糧飯之間的分別：
| 米飯種類 | 加工與口感 | 煮法上的分別 | 適合怎樣開始 |
|---|---|---|---|
| 白飯 | 經過精製，口感軟糯 | 水量較少，煮的時間短 | 日常主食，留意份量 |
| 糙米 | 保留麩皮，口感較有咬勁 | 水量要多，煮的時間較長 | 初時可以與白米混合煮 |
| 雜糧飯 | 含有多種穀物，口感豐富 | 水量及煮法因穀物而異 | 可逐步嘗試不同搭配 |
| 白米混糙米 | 口感介乎兩者之間 | 水量在白米和糙米之間 | 先從少量開始混合 |
全穀類對血糖的影響比白飯溫和，因此選擇全穀類米飯可以是一個較平衡的選擇2。在超市買米時，可以留意包裝上寫的是糙米、紅米還是雜糧米，再按家人口味決定混合的比例。
雜糧飯的種類多樣，包括紅米、黑米、藜麥和燕麥粒等，每種穀物的煮法和口感各有特色。在購買包裝的雜糧米時，仔細查看配料表可以幫助了解所含的穀物種類。初次嘗試時，不必一次性將白飯完全替換，可以每星期選擇幾次雜糧飯，慢慢適應這些不同的口感和風味，這樣能夠讓飲食變化而不會感到突兀。
糙米怎樣煮：浸泡、比例和口感的小提示
煮糙米的過程需要一些小技巧，以下是一些建議：
- 先浸泡糙米，建議前一晚浸好或出門前浸泡，這樣可以幫助米粒吸收水分。
- 水的比例建議比白米多一點，這樣煮出來的糙米口感會更好。
- 初時可以將白米與少量的糙米混合煮，以便適應糙米的口感。
- 如果使用電飯煲，選擇糙米模式（如有），這樣煮出來的米飯會更加理想。
- 煮好後，讓米飯焗一會再打鬆，這樣口感會更佳。
由於糙米保留了麩皮，吸水的時間較長，因此在煮的過程中要注意水的比例和時間。初時口感可能較硬，可以慢慢增加糙米的比例，讓自己逐漸適應這種更有咬勁的口感。家人未習慣的話，可以先從週末晚飯開始試。
兩餸飯和家常飯，白飯可以怎樣調整
在香港，兩餸飯的選擇非常普遍。你可以要求少飯，飯與餸分開，並選擇其中一餸為蔬菜，這樣一餐的主食不會太集中。外出時想按餐廳類型找選擇，可以參考香港餐廳指南。
在家中用餐時，可以先吃菜和肉，再吃飯，並且用較細的碗盛飯，這樣會讓你自然而然減少飯的攝取量。飯後如果有時間，也可以參考飯後散步的生活小提示，走動一下。對於喜歡外出用餐的人來說，可以參考兩餸飯白飯與少飯和兩餸飯選擇指南，了解兩餸飯可以怎樣點。
生活例子：在沙田的一個家庭，晚餐時他們選擇將白飯換成白米混糙米，並多煮一碟時令蔬菜。初次煮時只加入少量糙米，家人覺得口感可以接受，之後才慢慢增加；盛飯時用回較細的碗，菜則放在餐桌中間先吃。
在茶餐廳的碟頭飯或燒味飯中，顧客同樣可以要求少飯，或是將飯和配菜分開盛放。這樣做的好處在於，飯上的醬汁容易讓人不自覺地多吃飯，因此如果將醬汁單獨上桌，能夠更清楚地掌握飯的份量。點餐時多說一句，便可以按自己的食量決定吃多少飯。
用升糖計算機和蝦餃仔比較不同的飯
需要注意的是，選擇糙米並不代表你可以吃得更多，因為每個人對食物的反應都不同。因此，餐後的感覺並不一定能反映身體的數據。若想了解自己的數據，建議餐後量度血糖並請向註冊醫生查詢。
升糖計算機可以協助你比較不同的飯類搭配，給出相對的參考感覺，例如「較溫和」、「中等」或「可能偏高」。而蝦餃仔 Glukky App 則提供拍照掃描食物的功能，輔助記錄每日飲食，整理每日飲食報告，並給出下一餐的飲食貼士，非常適合不想看太多數字的上班族。想了解功能，可到認識蝦餃仔頁面；如果覺得合用，歡迎下載。
把幾天的晚飯記錄放在一起看，較容易發現白飯份量和配菜的變化，再決定下一步要不要多試糙米。
常見問題
白飯會影響血糖嗎？
會。白飯是精製穀物，消化較快，吃後血糖會上升。不過份量和配搭同樣重要，例如兩餸飯可以少飯，並把其中一餸換成蔬菜。想了解自己的數據，可以量度血糖，如有疑問請向註冊醫生查詢。
糙米要浸多久？
可以在前一晚浸泡或出門前浸泡，這樣能幫助米粒吸收水分，煮出來的口感會更好。浸泡後的糙米能夠更容易煮熟，讓口感更佳。對於初次嘗試糙米的人，這樣的做法會讓他們更容易接受。
換了糙米就可以吃多一點嗎？
不一定，雖然糙米的消化速度較慢，但仍需留意份量。每個人對食物的反應都不同，因此在飲食中應根據自身的情況進行調整。適量搭配其他食物，能讓飲食更加均衡。
升糖計算機的結果等於血糖讀數嗎？
不是。升糖計算機提供的是相對參考感覺，並不等同於實際的血糖讀數。它適合用來比較不同配搭的相對感覺。若想了解自己的數據，可以量度血糖，如有疑問請向註冊醫生查詢。
參考資料
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Rice. The Nutrition Source. 查閱日期：2026-10-21。
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Eating Plate. The Nutrition Source. 查閱日期：2026-10-21。
本文提供一般健康及飲食資訊，僅供參考，不能取代醫生意見，也不能代替血糖機或連續血糖監測的讀數；升糖計算機與蝦餃仔 App 的結果亦不是血糖量度，並不代表個人身體狀況會有特定變化。個人餐單、用藥與目標數值，請向註冊醫生或註冊營養師查詢。